تشریفات زندگیتشریفات فرزند

بهترین تغذیه در دوران بارداری

درست خوردن در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد. زیرا رشد و تکامل جنین شما وابسته به تغذیه شما در دوران بارداری است. عبارت ” غذا خوردن بجای دونفر” کاملا درست نیست. درست خوردن در بارداری به معنی زیاد خوردن در بارداری نیست. اما شما باید متعادل، متناسب و متوازن بخورید تا همه مواد مغذی مورد نیاز بدنتان تامین شود.

بهترین تغذیه در دوران بارداری  باعث وزن گیری مناسب شما در دوران بارداری میشود. مواد مغذی که ممکن است در دوران بارداری دچار کمبود این ریز مغذی ها شوید: آهن، فولات،B12، ویتامین A و ویتامینD . اغلب زنان در دوران بارداری دچار کم خونی آهن میشوند که این کم خونی اغلب باعث کم وزنی کودکان در هنگام تولد میشود. مهم است که در دوران بارداری رژیم غذایی متعادل داشته باشید.

بهترین تغذیه در دوران بارداری

هر مادر باردار برای داشتن بهترین تغذیه در دوران بارداری باید هرم غذایی دوران بارداری را بشناسد. با اجزای آن آشنا شود .هر مادر سالم و باردار باید در طول روز حداقل از هریک از واحدهای غذایی زیر مصرف کند.

هرم غذایی در مادران بارداررژیم غذایی

۱- راهنمای تغذیه ای مادر باردار با وزن مطلوبد:

در این هرم غذایی باید ۵ گروه غذایی اصلی در طول روز توسط مادر باردار مصرف شود:

گروه اول : نان وغلات. روزانه ۷-۱۱ واحد باید از این گروه مصرف شود که هر واحد حدود ۳۰ گرم است.

گروه دوم:سبزیجات: روزانه ۴-۵  واحد باید در روز مصرف شود. هر واحد تقریبا ۱۰۰ گرم است.

گروه سوم: میوه ها: روزانه ۳-۴  واحد باید مصرف کند. هر واحد ۱۰۰ گرم است.

گروه چهارم:شیر و لبنیات: باید روزانه ۳-۴  واحد مصرف کند.

گروه پنجم:گوشت و ماکیان: روزانه ۳  واحد پروتئن حیوانی+۱ واحد پروتئین گیاهی (حبوبات) که هر واحد حدود ۳۰ گرم میشود.

گروه متفرقه: مصرف روغن ها محدود و ۶ واحد در روز که حدود ۵گرم در هر واحد میشود. گروه قندها حدود ۴ واحد و هر واحد ۵ گرم است.

هر واحد غذایی در هر گروه بصورت زیر تعریف میشود:

گروه کربوهیدرات:کربوهیدرات

هر واحد= ۳۰گرم انواع نان = یک کف دست ( یک مربع بابعاد ۹*۹ سانتیمتر مربع ) نان سنگک یا نان بربری یا تافتون بدون انگشت = ۴ کف دست لواش = ۳۰گرم نان جو = ۳۰ گرم نان تست = ۳۰ گرم نان همبرگری یا نان باگت ( بعد از کشیدن وزن خمیرش دور ریخته شود) = ۲۵ گرم نان سوخاری = ½ لیوان نخود سبز تازه یا کنسرو = ½ لیوان پوره سیب زمینی = ۵/۱ عدد ساقه طلایی = یکعدد سیب زمینی آب پز باندازه یک نارنج ۱۰۰ گرمی = ذرت ½ لیوان = بلال یک عدد = ۵/۲ قاشق غذاخوری = ۳ عدد بیسکویت معمولی ( مادر یا پتی بر) = برنجک ۵/۱ لیوان = ½ لیوان حبوبات پخته = ۳ قاشق غذاخوری جوانه گندم = باقلا سبز پخته ½ لیوان = جو پوست کرده ½ لیوان = بلغور گندم ½ لیوان = ½ لیوان ماکارونی پخته بدون گوشت= ۳ عدد بیسکویت ساده= سه چهارم لیوان ماکارونی

گروه لبنیات :

هر واحد= هر ۱لیوان شیر کم چرب = ۱لیوان ماست کم چرب = ۲لیوان دوغ کم چرب = یک چهارم لیوان کشک مایع = یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه

گروه چربی:

هر واحد= یک قاشق مربا خوری روغن زیتون = ۱ قاشق مربا خوری روغن جامد = دو عدد مغز گردو = ۵ عدد زیتون سبز = ۶ عدد پسته یا بادام = ۱ قاشق مرباخوری سس مایونز یا کره

گروه قند:

هر واحد= یک قاشق مرباخوری مربا = یک قاشق مرباخوری عسل = یک قاشق مرباخوری شکر= یک عدد گردو کوچک = یکعدد خرما = ۱۰ عدد نقل کوچک = ۳/۲ قاشق غذاخوری کشمش = ۲ عدد حبه قند کوچک = ۸ عدد توت خشک = نصف ساقه طلایی = یک عدد بیسکویت مادر یا پتی بر

گروه گوشت:تغذیه دوران بارداری - گوشت

هر واحد= ۶۰ گرم گوشت (دوتکه خورشتی) = دو تکه گوشت خورشتی باندازه دو بند انگشت = یکعدد تخم مرغ پخته = یک برش کالباس ۱۵ گرمی = یکعدد سوسیس کوکتل کوچک ۲۲ گرمی = ۳۰ گرم پنیر = ۷۵ گرم ماهی باندازه نصف نوار کاست = ۱،۵ قاشق غذاخوری سر خالی تن ماهی روغن گرفته = نصف ران متوسط یا یک سوم سینه متوسط مرغ یا ۶۰ گرم گوشت ماهی پخته = نصف لیوان حبوبات پخته یا یک سوم لیوان انواع مغزها

گروه چربی:

یک قاشق مربا خوری روغن زیتون = ۱ قاشق مربا خوری روغن جامد = دو عدد مغز گردو = ۵ عدد زیتون سبز = ۶ عدد پسته یا بادام = ۱ قاشق مرباخوری سس مایونز یا کره

گروه میوه:

یکعدد سیب کوچک با پوست (۱۲۰ گرمی ) = یکعدد پرتغال کوچک ( ۱۵۰ گرمی) = دو عدد نارنگی کوچک ( ۲۴۰ گرم ) = دو عدد خرمالو متوسط = یکعدد کیوی ( ۱۰۰ گرم) = موز کوچک نصف یکعدد ( ۱۲۰ گرم ) = انبه کوچک نصف یکعدد = ۲ عدد آلو زرد = یک خوشه کوچک انگور ( ۹۰ گرم ) یا ۷ حبه انگور  درشت = ۲ عدد سیب گلاب = یک انار کوچک = هندوانه یا توت فرنگی ( یک لیوان ) = یک عدد هلو کوچک = انجیر ( ۲ عدد ) =  آلبالو یا شاتوت ۴/۳ لیوان یا ۲۴۰ گرم = یکعدد شلیل متوسط = یک قاچ باریک ( ۳۰۰ گرم ) خربزه = یک برش طالبی معادل  ۴/۱ طالبی ( ۳۰۰ گرم ) = ۱۰ عدد گوجه سبز کوچک یا چاقاله بادام کوچک = گلابی کوچک یک عدد = یک لیوان توت تازه سفید = آناناس تازه ۴/۳ لیوان ( ۱۵۰ سی سی ) = گریپ فروت نصف عدد = ۱۲ عدد گیلاس = هلو انجیری یکعدد متوسط

هر یک واحد میوه را میتوانید با میوه های خشک زیر جایگزین کنید :

۳ عدد خرما = ۲ قاشق غذاخوری کشمش = ۱،۵ عدد انجیر خشک بزرگ = ۴ عدد برگه زرد آلو = ۴ حلقه سیب خشک شده

هر یک واحد میوه را میتوانید با آب میوه های زیر جایگزین کنید :

یک واحد میوه = نصف لیوان آب پرتغال = نصف لیوان آب گریپ فروت = نصف لیوان آب آناناس = نصف لیوان آب سیب = ۳/۱ لیوان آب انگور یا آب آلبالو

مثالی از واحد های گروه های مختلف غذایی مخصوص خانم باردار با وزن مطلوب در یک شبانه روزانه:

– مصرف روزانه ۷ واحد از گروه نان و غلات مثلا

اگر ۲ کف دست نان در وعده صبحانه و ۳ عدد بیسکویت ساده در میان وعده صبح (ساعت ۱۰ صبح) و ۱ لیوان برنج پخته در وعده ناهار و ۲ کف دست نان بربری در وعده شام بخورید، ۷ واحد را از گروه نان و غلات مصرف کرده اید.

– مصرف روزانه ۵ واحد از گروه سبزی ها مثلا

اگر یک عدد گوجه فرنگی یا خیار در وعده صبحانه و یک پیش دستی سبزی خوردن در وعده ناهار و ۴ برگ کاهو با سکنجبین در وعده عصرانه و یک پیش دستی سالاد در وعده شام بخورید، ۵ واحد را مصرف کرده اید.

– مصرف روزانه ۳ واحد از گروه میوه ها مثلا

اگر ۱ عدد سیب در میان وعده صبح (ساعت ۱۰ صبح) و ۱ موز متوسط در میان وعده عصر (ساعت ۴ بعداز ظهر) و ۱ هلو بعد از شام بخورید، ۳ واحد را مصرف کرده اید.

– مصرف روزانه ۳ واحد از گروه لبنیات مثلا

۱.۵ قوطی کبریت پنیر در وعده صبحانه و ۱ لیوان دوغ خانگی کم نمک در وعده ناهار و ۱ لیوان شیر کم چرب در میان وعده عصر (ساعت ۴ بعدازظهر) و نصف لیوان ماست کم چرب در وعده شام بخورید، ۳ واحد را مصرف کرده اید.

۲- راهنمای تغذیه ای مادر باردار دارای اضافه وزن و چاق:

در این هرم غذایی باید ۵ گروه غذایی اصلی در طول روز توسط مادر باردار مصرف شود:

گروه اول : نان وغلات. روزانه ۷-۹  واحد باید از این گروه مصرف شود که هر واحد حدود ۳۰ گرم است.

گروه دوم:سبزیجات: روزانه ۴-۵  واحد باید در روز مصرف شود. هر واحد تقریبا ۱۰۰ گرم است.

گروه سوم: میوه ها: روزانه ۳ واحد باید مصرف کند. هر واحد ۱۰۰ گرم است.

گروه چهارم:شیر و لبنیات: باید روزانه ۳  واحد مصرف کند.

گروه پنجم:گوشت و ماکیان: روزانه ۳  واحد پروتئن حیوانی+۱ واحد پروتئین گیاهی (حبوبات) که هر واحد حدود ۳۰ گرم میشود.

گروه متفرقه: مصرف روغن ها محدود و ۶ واحد در روز که حدود ۵گرم در هر واحد میشود. گروه قندها حدود ۴ واحد و هر واحد ۵ گرم است.

۳- راهنمای تغذیه ای مادر باردار لاغر

در این هرم غذایی باید ۵ گروه غذایی اصلی در طول روز توسط مادر باردار مصرف شود:

گروه اول : نان وغلات. روزانه ۱۱ واحد باید از این گروه مصرف شود که هر واحد حدود ۳۰ گرم است.

گروه دوم:سبزیجات: روزانه ۵  واحد باید در روز مصرف شود. هر واحد تقریبا ۱۰۰ گرم است.

گروه سوم: میوه ها: روزانه ۴  واحد باید مصرف کند. هر واحد ۱۰۰ گرم است.

گروه چهارم:شیر و لبنیات: باید روزانه ۴  واحد مصرف کند.

گروه پنجم:گوشت و ماکیان: روزانه ۳  واحد پروتئن حیوانی+۱ واحد پروتئین گیاهی (حبوبات) که هر واحد حدود ۳۰ گرم میشود.

گروه متفرقه: مصرف روغن ها محدود و ۶ واحد در روز که حدود ۵گرم در هر واحد میشود. گروه قندها حدود ۴ واحد و هر واحد ۵ گرم است.

غذاها و نوشیدنی های غیرمجاز در دوران بارداری:راهنمای تغذیه دوران بارداری

تعدادی از غذاها در دوران بارداری شما را بیمار می کند و یا باعث ناخوشی شما می شود. دراینجا غذاها و نوشیدنی های غیرمجاز را به شما معرفی می کنیم:

  1. خوردن تخم مرغ نیم پخته و یا خام ( تخم مرغ را در دوران بارداری باید کاملا بصورت پخته مصرف میشود)
  2. خوردن گوشت،مرغ و ماهی  بصورت خام و یا نیم پخته.
  3. شیر و یا ماست غیرپاستوریزه
  4. در مورد خوردن غذای خارج از منزل مراقب باشید. میوه و یا آب میوه بیرون را با حتیاط بخورید.
  5. الکل را به محض اینکه فهمیدید باردار هستید قطع کنید.مصرف متوسط تا کم الکل نیز در بارداری ضرر دارد.

مواد مغذی مورد نیاز و ضروری در دوران بارداری

 ویتامین ها و املاح مورد نیاز

با داشتن رژیم غذایی معمول تمام ریزمغذی های مورد نیاز به بدن مادر و جنین میرسد. اما برخی از ویتامین ها واملاح برای بدن مادر ضروری تر هستند که در اینجا باهم بررسی خواهیم کرد:

۱-پروتئین

چرا پروتئین بخورم؟ برای رشد و تکامل جنین ضروری است. مقدار پروتئین را در بین وعده غذایی توزیع کنید.

مقدار توصیه شده:۷۵ گرم در روز

منابع: شیر، تخم مرغ، ماهی،گوشت، حبوبات و سویا

در افرادی که گیاهخوار هستند این منابع شامل: لوبیا، عدس، نخود و لوبیاست.

۲-کلسیم

چرا کلسیم بخورم؟ برای تکامل استخوانهای جنین ضروری است.

مقدار توصیه شده:۱۲۰۰ میلی گرم در روز

منابع:شیر، گل کلم، سبزیجات برگ سبز و سویا

۳-آهن

چرا آهن بخورم؟ برای تولید هموگلوبین، عملکرد عروق خونی، کمبود آن باعث کم خونی می شود.

مقدار توصیه شده:۲۵ گرم در روز

منابع:گوشت،سبزیجات برگ سبز،عدس، حبوبات

-فولات

چرا فولات بخورم؟ برای جلوگیری از نقص سیستم عصبی در جنین

مقدار توصیه شده: ۶۰۰ میکرو گرم در روز

منابع:اسفناج،کلم بروکلی، تخم مرغ،لوبیا،مارچوبه

۵-ویتامین A

چرا ویتامین A بخورم؟ برای تکامل بینایی و تقویت سیستم ایمنی

مقدار توصیه شده: ۸۰۰ میکروگرم در روز

منابع:ماهی، گوجه فرنگی،مرکبات،هویج،انبه،تخم مرغ،شیر،سیب زمینی شیرین، سبزیجات برگ سبز

۶-ویتامین B12

چرا ویتامین B12 بخورم؟ برای کمک به کم خونی و جلوگیری از سیستم نقص عصبی جنین

مقدار توصیه شده:۱.۲ میکرو گرم در روز

منابع:شیر، غلات غنی شده و تخم مرغ

۷-ویتامین D

چرا ویتامین D بخورم؟ برای رشد و تکامل برای استخوان بندی

مقدار توصیه شده:۴۰۰ واحد در روز

منابع:شیر غنی شده، ماهی، تخم مرغ و نور خورشید

۸-ید

چرا ید بخورم؟ برای رشد و تکامل

مقدار توصیه شده: ۲۰۰ میکروگرم در روز

منابع:نمک ید دار، تخم مرغ، ماست، پنیر، شیر، پنیر و ماهی

ادامه مطلب

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Close

Adblock Detected

لطفا با غیرفعال کردن مسدود کننده تبلیغ خود ما را حمایت کنید.